Comment optimiser sa récupération musculaire ?

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Optimiser la récupération musculaire (1)

Comment optimiser sa récupération musculaire ?

Vous êtes beaucoup à vouloir en savoir plus sur la récupération musculaire.
Au cours d’une séance de sport ou d’activité physique, les muscles sont sollicités. Il doit donc par la suite, se reconstruire et se régénérer avant même de pouvoir envisager un nouvel effort. Afin de comprendre pourquoi et comment optimiser la récupération musculaire, je vous conseille de lire la suite de cet article et de suivre mes conseils.

 

Optimisation de la récupération musculaire
 

Pourquoi une séance de sport ou d’activité physique affecte-t-il nos muscles ?

Tout d’abord parce qu’en produisant de l’énergie lors de la séance de sport ou de l’activité physique, les muscles créent des déchets. Ces derniers sont dus à des réactions chimiques produits dans la cellule pour produire de l’énergie. Leur nature dépend de la filière sollicitée (aérobie ou anaérobie), mais, dans tous les cas, ils attaquent plus ou moins les muscles au cours et après la séance car l’activité musculaire continuent un certain temps après l’effort.
Par ailleurs, des micro-lésions musculaires se créent lors de l’activité. Elles sont résultantes d’une sollicitation inhabituelle et traumatisante des muscles qu’il est nécessaire de réparer rapidement. Elles sont généralement indolores mais peuvent se manifester sous forme de courbatures, crampes ou contractures.

 

Selon le sport ou activité pratiqué, ces effets sont-ils différents ?

Non. En effet, en fonction de la durée et de l’intensité de l’activité les effets sont différents.
Nous pouvons classer le sport en 2 catégories : les sports dits « explosifs » tels que la boxe, le fitness, la musculation, le sprint, les sports collectifs ; qui sont plutôt brefs mais de forte intensité, et les sports dits « d’endurance » tels que le vélo, le running par exemple, qui s’inscrivent dans la durée mais avec un effort modéré.
Il est bien évident que les sports explosifs provoquent davantage de micro-traumatismes puisque leur pratique s’appuie sur la capacité maximale des muscles. Les sports d’endurance, quant à eux, produisent plus de déchets organiques.

En effet, les sports explosifs qui sont plus fractionnés, permettent d’évacuer une grande part des déchets créés durant la séance. Il s’agit d’une forme de récupération active ou nous alternons des séquences difficiles et des séquences de récupération. Au cours de ces dernières, les muscles sont oxygénés, se régénèrent et libèrent ainsi les toxines.

Optimiser la récupération musculaire

 

Les muscles récupèrent-ils mieux grâce aux étirements ?

Oui. Idéalement, il faudrait les étirer quelques heures après la séance afin de les laisser se reconstruire (et oui, ils ont déjà été assez traumatisés par la séance !). Néanmoins, dans la réalité, peu de personnes le font dans ce délai. Ainsi, je vous conseille de les étirer brièvement après la séance avec douceur en ayant, au mieux, réaliser un petit footing de dix minutes de décrassage afin que les muscles aient commencé à se régénérer. Par ailleurs, je vous suggère également, de réaliser une voire deux séances plus longues (30-45 min environ), indépendamment des séances sportives, au cours de la semaine.

 

Combien de temps est-il nécessaire aux muscles pour récupérer ?

Il n’existe pas de temps juste car il est variable en fonction de l’intensité et de la durée de l’effort fourni, mais également en fonction de l’entraînement de la personne et des actions menées juste après l’effort pour l’aider à récupérer.
D’une manière générale, nous pouvons estimer cette période entre 24h et 48h pour une récupération complète. C’est pourquoi, il est conseillé d’éviter de travailler les mêmes muscles, deux jours de suite et donc d’espacer les séances d’un même groupe musculaire d’un à deux jours.
Ne pensez pas que les courbatures sont un repère : elles peuvent toujours être présentes alors que l’organisme, lui, est prêt à enchaîner une autre séance et inversement bien sûr. Avec l’habitude et la connaissance de votre corps, vous pourrez réaliser une auto-évaluation de la durée de récupération de vos muscles.

 

Mais alors, comment maximiser le temps de récupération ?

Comme indiqué précédemment, 10 minutes de récupération active à un rythme lent (footing, vélo, etc.) peut vous aider à gagner jusqu’à 24 heures. Vous pouvez également utiliser l’électrostimulation afin d’avoir une meilleure vascularisation et ainsi, une évacuation des déchets et un effet contracturant sur les muscles. Le sauna peut être aussi, très efficace car il va permettre de détendre les muscles grâce à la chaleur. Par ailleurs, il va améliorer la circulation sanguine dans les muscles lésés pour faciliter l’évacuation des toxines.
Malgré tout cela, il reste une chose essentielle pour aider à la récupération : une bonne alimentation et hydratation et du sommeil.

 

Afin d’optimiser la récupération musculaire, quels sont les aliments à privilégier ?

L’alimentation, premier facteur de récupération pour les muscles, représente le pilier essentiel pour reconstruire son capital global de nutriments. L’apport en protéines est indispensable afin que la reconstruction s’opère mais les muscles ont également besoin de bons glucides pour fonctionner (d’autant plus que le stock de glycogène a été réduit durant l’effort).

 

Pour conclure

Pour optimiser la récupération musculaire, voici le cocktail parfait : une alimentation complète, riche en protéines et glucides, un footing de récupération active après la séance associée à un sauna de deux séquences de 10 à 15 minutes entrecoupées d’une bonne douche froide.

 

 

 

C’était « Comment optimiser sa récupération musculaire ?« 

Signature July Fit HBC

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